Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее.
Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.
В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений
После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.
В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.
Упражнения на координационной лестнице могут помочь в развитии темпа и координации движения. Этот снаряд простой в использовании, благодаря ему можно совместить любые комбинации упражнений, а именно прыжки, выпрыгивания, бег, приседания, отжимания, выпады, отягощениями. В результате тренировки на координационной лестнице все части тела работают слаженно.
Бег (касаясь носком каждой ноги каждого квадрата):
Эффективные упражнения на координационной лестнице
На начальной стадии подготовки выбираются до 5 упражнений, повторять которые следует 5 — 7 раз. Отдыхать между подходами необходимо 1 минуту. На следующих этапах подготовки увеличивается количество упражнений, добавляются утяжелители и резинки для ног. Тренироваться можно не только в спортивном зале, но и на траве, песке, в снегу, в воде, на матах, с партнером и без него.
В упоре лежа:
Прыжки:
Небольшой перечень выполняемых упражнений (ученики строятся в колонну по одному перед лестницей, ноги на ширине плеч):
Аннотация – лыжные гонки включают в себя массу дисциплин, одна из них – это спринтерские соревнования, в число которых входят индивидуальный и командный спринт. Квалифицированный лыжник-го.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
скоростная лестница — это оборудование из системы SAQ-тренинга. она используется на уроках физкультуры, в секционной работе.
РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ НА УРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ 10-11 КЛАСС
Развитие скоростной выносливости на этапе начальной подготовки в баскетболе
Используя проволоку, поочередно продевайте шнур через отрезки труб. После того как проденете веревку с одной стороны, повторите эту же операцию по другому краю, продевая шнур в отверстия трубы повторно. Не забывайте при этом регулировать расстояние между перекладинами, которое должно быть равно 0,4 м. Чтобы зафиксировать результат, воспользуйтесь кабельными стяжками.
Для изготовления конструкции вам потребуется:
Вариант 1
В этом случае вам нужны будут:
Вы можете приобрести этот тренажёр в спортивном магазине или заказать через интернет. Однако достаточно легко можно изготовить координационную лестницу своими руками. Размеры стандартной модели обычно следующие:
Для начала разложите деревянные рейки на расстоянии 0,5 м друг от друга. Это будут перекладины вашей лестницы. По краям разместите два отрезка строп. Прикрепите степлером.
Бег: Быстро через лестницу – одна ступня – один квадрат, и еще 5–7 метров вольный бег после, не снижая напора (рис. 15).
(подпрыгивание на тренировку лодыжек): Держите ноги прямо, подпрыгивайте, напрягая только лодыжки (рис. 1).
Когда тренируешься на координационной лестнице, следишь за координацией движения, за ногами, надо правильно встать в окошечко, а не на рейку, внимательно следить за своими движениями, быстро перестраиваться – это называется ловкостью. А когда я очень быстро пробегаю лестницу, это называется – быстротой.
Уже в детском саду дети часто говорят кем бы они хотели стать, когда вырастут. Мальчишки и девчонки часто мечтают стать учеными, космонавтами, путешественниками, артистами и великими спортсменами, а я хочу стать футболистом.
2 внутри,2 снаружи: Двигаясь боком, делайте по 2 прыжка в каждом отсеке и 2 снаружи, проходя через лестницу. Это беговые или прыгательные движения (рис. 8).
Часто смотрю в окно как большие мальчишки играют в футбол у нас во дворе на спортплощадке (корте). У них так хорошо получается, они настоящие футболисты, я бы хотел играть так же как они.
Таким образом я доказал, что координационная лестница развивает быстроту и ловкость. Я еще на один шаг ближе к своей мечте. Я готов как на соревнования, так и на футбол.
15. Исходное положение – основная стойка. На счет 1-2 – круг плечами вперед, на счет 3-4 – круг плечами назад, на счет 5-6 – круги (правое плечо вперед, левое назад), на счет 7-8 — круги (левое плечо вперед, правое назад). Руки расслаблены, лопатки «опущены». Амплитуда движений максимальная.
Дети начинают заниматься футболом в шесть лет и поэтому содержание начальной подготовки должно быть направлено, во-первых, на формирование положительной мотивации юных спортсменов к занятиям этим видом спорта Тренировочные занятия должны быть насыщены интересными для детей упражнениями, и они должны получать удовольствие от их выполнения. Во-вторых, футбол — один из самых сложных по координации видов спорта. И поэтому развитию
6. Исходное положение — основная стойка, ноги на ширине плеч. На счет 1 — правая рука на пояс, 2 — левая на пояс, 3 — правая перед грудью, 4 — левая перед грудью, 5-6 — два рывка согнутыми в локтях руками, 7-8-1,5 круга руками вперед. Выполнять упражнение с максимальной амплитудой
Координационные упражнения для юных футболистов
13. Исходное положение – стоя на одной ноге (свободная нога прижата к пятке опорной), руки на поясе. На счет 1- приседание «пистолетик», на счет 2 – исходное положение, на счет 3 – подъем на носок, на счет 4 – исходное положение, на счет 5 – поворот вправо на 90, на счет 6 – исходное положение, на счет 7 – мах свободной ногой вперед, на счет 8 – исходное положение. То же на другой ноге. При выполнении «пистолетика» следить за положением свободной ноги. Пятку опорной ноги от пола не отрывать.
Координационные упражнения в футболе
14. Исходное положение – основная стойка. На счет 1 –выпад в сторону на правую ногу, на счет 2 – вернуться в исходное положение. На счет 3 – подъем на носки, на счет 4 – исходное положение, на счет 5 поворот влево на 90, на счет 6 – исходное положение, на счет 7 – мах свободной ногой в сторону, на счет 8 – исходное положение. То же на другой ноге.
Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Координационная лестница упражнения
Тренировка боксеров на координационной лестнице
Работа руками
В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
Беговые упражнения
Вот некоторые упражнения с мячом в группах:
Упражнения с фишками для футболистов
Упражнения для разминки:
Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства
Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.
Упражнения на развитие ловкости
1. Кувырки вперед и назад из упора присев.
2. Серии кувырков: один вперед, один назад.
3. Кувырки вперед и назад через плечо.
4. Опорные прыжки: ноги врозь и согнув ноги через «козла».
5. Придвижные прыжки между стойками (камнями, флажками).
6. Прыжки через набивные мячи и другие препятствия.
7. Бег между деревьями (стойками, мячами, флажками, камнями).
8. Прыжки вверх – вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля теннисного (футбольного) мяча во время полета – мяч набрасывается партнером.
С футбольным мячом
1.2. Упражнения на развитие гибкости
Круговые движения стопами в положении сед, ноги вверх, а также в положении лежа на спине, ноги вверх.
Круговые (восьмеркообразные) движения стопой в положении стойка на одной ноге, другая нога вперед.
Вращение барабана стопами в положении лежа на спине, ноги вверх (рис. 1)
Ну и несколько простых советов:
Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».
Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).
Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.
3. Йо-Йо – тест
В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.
Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.
Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.
Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.
